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旬の食材でヘルシークッキング

<今月の旬>カリフラワー

 

原産地はヨーロッパの西岸地方で、約2000年前から栽培されていたようです。カリフラワーはキャベツを品種改良した野菜で、くせのない淡白な味、さっくりした歯ざわり。「はなやさい」ともいわれるので食用にしているのは花と思いがちですが、茎の頂きに1つだけつける花蕾とよばれるつぼみの集まりを食べています。

ビタミンCを大変豊富に含み、熱を加えてもビタミンCが壊れにくいという特徴があります。カゼの予防やコラーゲンの形成に関与して、細胞を丈夫にすることから、肌を美しくする効果が期待できます。

これから忘年会やクリスマスパーティと忙しくなる季節、風邪予防、疲労回復のためにもビタミンがたっぷり含まれた食材をとるようにしましょう。

 

栄養

カリフラワーは、淡色野菜ですがビタミンCが豊富に含まれ、淡色野菜の中では含有量がトップです。しかも、カリフラワーに含まれるビタミンCが、熱に強いので、茹でても栄養が失われません。

また、イオウ化合物も含まれており、血液をサラサラにしたり、コレステロール値や中性脂肪値、血糖値を整える効果があります。

そして、植物繊維も多く含まれており、腸内にたまった老廃物を排出してくれます。

ビタミンCを効果的に摂取するには、たんぱく質との組み合わせがベストです。これによって、ストレス解消や美肌効果がアップします。

■カリフラワーに含まれる健康成分

<ビタミンC> 美肌/風邪予防/免疫力/抗ガン効果
<カリウム> むくみ防止/高血圧防止/
<植物繊維>便秘/大腸がん予防/美肌

<スルフォラファン>解毒作用/抗酸化作用/ストレス/ガン

クリスマス風に、ブロッコリーとカリフラワーのツリー

カリフラワーの旬は10〜2月頃です。ブロッコリーの仲間ですが、いまや人気がブロッコリーに抜かれています。

クリスマスカラーであるブロッコリーの緑と雪をイメージさせるカリフラワーで作るクリスマスツリーを紹介します。見た目も楽しいツリーです。

成分名 含有量 成分名 含有量
エネルギー 436kcal カリウム 1388mg
たんぱく質 11.8g ビタミンC 323mg
脂質 36.8g 植物繊維 11.7g
葉酸 235μg 食塩相当量 2.1g

<材  料>

カリフラワー 1株、ブロッコリー 1株

<調味料>−フレンチドレッシングー

オリーブオイル(サラダ油) 大さじ3、酢(レモン汁) 大さじ2、砂糖・塩・胡椒

<作り方>

1,カリフラワーとブロッコリーを一口大にカットしてを茹でる。ブロッコリーは塩を加えたお湯でゆでる。カリフラワーは、塩、酢、小麦粉を加えたなかでゆでると白く茹で上がり、白味も失われません。

2. フレンチドレッシングをつくる。酢の中に砂糖、塩、胡椒をいれて、オリーブオイルをゆっくりと注いでいく。

3. フレンチドレッシングの中にカリフラワーとブロッコリーをいれて、からめる。

4.ドーム型の器にブロッコリーとカリフラワーの花の部分が外側になるように並べていって、中心は茎の部分をぎゅうぎゅうにつめこむ。

5.ドーム型器にラップをして、重しをして冷蔵庫で一晩おく。

6.皿をドーム型器にあてて、ひっくり返す。皿の上のブロッコリーとカリフラワーのツリーを飾る。


<クリスマスパーティメニュー>ポケットサンドイッチ

12月に入ると街にはジングルベルが流れ、夜にはイルミネーションがきらめきます。
大切な人と過ごしたい今年のクリスマス、どんなお料理を楽しみましょうか?

今回はパーティメニューで、便利な手軽につまめるサンドイッチを紹介します。紙ナプキンがお皿の役割をしてくれます。

<材  料>

サンドイッチ用食パン 4枚、卵 2個、マヨネーズ 大さじ1、グリーンリーフ、トマト,パプリカ

<作り方>
1卵を固ゆでにして、つぶしてマヨネーズで和える。お好みでマスタードやオリーブを加える

2.食パンの四隅に切り込みを3センチほど入れて、マフィン型など耐熱性の入れ物に切れ込みを重ねてバラの花ビラになるようなイメージで折り込む。表面にバターを塗って、オーブントースターでこげ色がつくまで焼く。

3. 焼きあがった食パンに、グリーンリーフを敷いて、卵、トマトをのせる。

4.クリスマスカラーの紙ナプキンをポケット状に折り込んだものの中に入れる。

 
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