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旬の食材でヘルシークッキング

<今月の旬>プルーン

プルーンはバラ科サクラ属スモモ亜属の果実です。高い栄養価から「ミラクル(驚異の)フルーツ 」「ワンダー(不思議な)フルーツ」 「驚異の果実」「奇跡の果実」「生命の実」などと言われています。

豊富に鉄分を含んでいるため、古くから、貧血に効く果実として知られていました。鉄分の含有量はほうれん草やキャベツよりもすぐれていることがわかっています。
また、食物繊維ペクチンも豊富で、便秘改善に役立ちます。そのため、朝食にプルーンを食べる習慣が欧米人の知恵として知られています

「プラム」と「プルーン」はどう違うのでしょう?

プラム種付きのまま乾燥させても発酵せずに「ドライフルーツ」として食べられるものが、一般的にプルーンと呼ばれています。種が付いたまま乾燥させても発酵せず、「プルーン」になれる特性のあるすもも(特に「プルーンプラム」と呼ぶ)は数種類しかありません。生はプラム、ドライはプルーンとわけていますが、どちらも同じ果物のことです。

 
栄養

鉄分とミネラル類。ビタミン類、食物繊維とたくさんの栄養が多く含まれています。とくに、鉄分が豊富に含まれているのも特徴で、 バナナの3.6倍、グレープフルーツの11倍含まれています。貧血予防に効果を発揮します。1日10個を常用すれば2ヶ月で貧血が治るとも言われ、 欧米の病院では妊婦や手術後の患者に食べさせているほどです。
また生果肉にはペクチンが多く、ドライには水溶性の食物繊維が多い、どちらも整腸作用があるため便秘に効果があるほか、美肌効果もあります。

ドライにするとカロテンやビタミンB群、鉄分などが倍増するのも特徴です。

相性のよい食べ合わせは、ビタミンCが豊富な果物・野菜と一緒に食べると鉄分の吸収率がアップ。また、肉や麺類・穀類と一緒に食べると、プルーンの食物繊維を効果的に活用できます。

プルーン含まれる健康成分

<鉄分> 造血作用/貧血予防/

<カリウム > むくみ防止/利尿作用/デトックス/高血圧

<ペクチン> 便秘防止/整腸作用/美肌効果

<植物繊維>  便秘防止/整腸作用/利尿作用

プルーンとさつまいものはちみつ煮(食物繊維×2)

プルーンに多く含まれる抗酸化物質やカリウム、食物繊維、鉄分は調理による加熱で変化することがないので、煮込む・蒸す・炒める・焼くなどの料理に使えます。また、プルーンの自然の甘さはデザートだけでなく、料理にコクとまろやかさを与えてくれます。

プルーンとさつまいもどちらも植物繊維が豊富です。腸の働きをよくして体のお掃除をしましょう。

成分名 含有量 成分名 含有量
エネルギー 382kcal カリウム 1207mg
たんぱく質 3.3g ビタミンE 4.8mg
脂質 0.5g ビタミンC 63g
1.8mg 植物繊維 6.9g

<材  料>

さつまいも 1/2個(200g)

プルーン 5個

白ワイン  1/2カップ(100cc) 

はちみつ  大匙2     

 

<作り方>

1.さつまいもは1pの幅に輪切りして、水に放してアクをとる。

2.さつまいもにラップをして500Wで、2分。

3. プルーンは半分に切って、種をとる。

4. プルーン、さつまいも、白ワイン、はちみつをいれて、レンジで3分。

5.レンジを使わない場合は、すべでの材料をいれて、20分ぐらい煮詰める。

<生プルーンのクラフティ>

生プルーンが手に入るこの季節(7〜9月)に、冷やしてもおいしいクラフティを紹介します。

<材  料>

ちいさなタルト型 6個

プルーン 6個

-クラフティ液-

牛乳 100cc

卵  1個

ヨーグルト 大匙3

砂糖  大匙2

コーンスターチor片栗粉  大匙1

 


<作り方>

1.プルーンを半分に切って、種をとる。

2.クラフティ液をすべで混ぜ合わせ、タルトに敷く、その上にプルーンをのせる。

3.オーブン180℃で15分焼く。さめたら、仕上げに好みで粉砂糖をふる。

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