安全JAWSくんのヘルシークッキング｜健康マネジメント

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＜今月の旬＞ヨーグルト

塩麹を超える？ブームが定着した塩麹ですが、自分で作るのは少し面倒くさいし、買うと高い？…

　そこで今注目されているのが「塩ヨーグルト」です。無糖ヨーグルトに塩分を加えるだけで、魔法の万能調味料になってしまうのです。ヨーグルトに「塩」を混ぜることで、乳酸菌の活動がさらに活発になることから、腸にすばらしい働きをしてくれます。美肌効果、便秘撃退となることでしょう。

乳製品の中で最も古い歴史をもつのがヨーグルトです。紀元前3000年ころのブルガリアからだと考えられています。ヤギの皮の袋に入れて持ち歩いていた生乳が自然に発生したバでヨーグルトのような形になっていたのがはじまりだといわれています。

その後、シルクロードを経由しながら中央アジアや内陸の遊牧民族にも伝えられました。

実は、日本での歴史も古く、日本最古の医書である医心方には、酪、蘇、醍醐の効用として、全身の衰弱を治し、便秘を和らげ、皮膚を艶やかにすると記されています。

でも、高貴な人々で利用された高級な滋養薬であったらしく、一般人がヨーグルトを知ることはありませんでした。

16世紀頃から乳製品がでまわるようになりました。また、今売っているプレーンヨーグルト（無糖）がでたのはここ40年ぐらいのことです。それまでは、加糖の甘いヨーグルトしかありませんでした。

糖分の含まれていないプレーンヨーグルトは、最初に売り出された頃は、「すっぱい！」ということで売れ行きは悪かったようです。
しかし、いまでは健康食品の筆頭となっています。体の健康にこだわった本来のヨーグルトとして次第に注目されるようになりました。そして、今、デザートだけでなく、「発酵食品」として、多くの人に愛される健康食品となっています。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類も様々なので、自分といと相性の良いお気に入りのヨーグルトを見つけるという楽しみも増えています。

ヨーグルトの原材料であり「完全栄養食品」と言われる牛乳には、良質なタンパク質、カルシウム、ビタミンなどが含まれています。ヨーグルトはこれらの栄養素を受けついでいます。たんぱく質、脂質、糖質、カルシウムなどの性質が、より吸収されやすい形に変化しています。本来の栄養素の本来の働きに加えて、乳酸菌の働きがプラスされているからです。

牛乳はカルシウムの吸収率が高い食品です。ヨーグルトは、発酵によってカゼインホスホペプチドになっているので、さらに吸収されやすくなっています。

乳酸菌の効果として、健康な人の腸内では善玉菌が多く優勢で、悪玉菌が抑えられています。ヨーグルトの乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、有害な悪玉菌を抑制することによって、腸内細菌のバランスを整えてくれます。善玉菌優勢のバランスを保てば、肌荒れ、ニキビ、吹き出物を解消、便秘解消、血中コレステロールの低下、免疫力向上と病気を寄せつけない健康な体を保てるのです。

肌のきれいな女優さんたちが、ヨーグルトをよく食べているというのもよく聞きます。健康と美肌のためにかなり役割をはたしてくれそうです。

＜善玉菌・・乳酸桿菌、ビフィズス菌など＞
●腸内菌叢（ちょうないきんそう）のバランスを良好にし、悪玉菌の影響を抑える。
●腸の働きを整え、便秘や下痢を予防する。
●免疫力を高め、風邪や感染症を予防する。
●食べ物の消化吸収を促進する。
●ビタミンを合成する。

＜悪玉菌・・ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌(毒性株)など＞
●腸内の腐敗を進め、下痢や便秘をおこす。
●アンモニア、硫化水素、インドールなどの有害物質を作る。
●免疫力を弱める。
●発ガン性物質を作る。

■ヨーグルトに含まれる健康成分

＜カルシウム＞　動脈硬化/精神安定/肩こり/骨をつくる

＜セラミド＞　乾燥肌防止/美肌/吹き出物防止/

＜タンパク質（アミノ酸）＞　活性酸素の排出/疲労回復/新陳代謝の向上/筋肉強化

＜乳酸菌＞　コレステロール抑制 /便秘解消／免疫力向上/美肌効果/整腸作用

野菜とお肉の塩ヨーグルト漬

ヨーグルトのあたしい使い方として、ぬかがいらないヨーグルト漬けを紹介します。材を塩ヨーグルトに漬けることで、野菜やお肉・お魚の繊維に「乳酸菌」が浸透し、旨味が凝縮されます。
　ヨーグルトに塩・味噌などの塩分を含む調味料を入れただけのヨーグルト床に、野菜を漬ければぬか漬け風に！（ぬか漬けのようなどくどくの香りがありません！）。乳酸菌の力で野菜のうまみがアップします。肉はやわらかく、魚は臭みがなくなり、肉や魚は冷めてもおいしいのでお弁当にも最適です。

成分名	含有量	成分名	含有量
エネルギー	252kcal	カルシウム	552mg
たんぱく質	14.6g	ビタミンＢ２	0.57mg
脂質	12g	植物繊維	6.6g
カリウム	1028mg	食塩相当分	20.7g

＜塩ヨーグルト床＞を計算

＜材　料＞

＜塩ヨーグルト床の分量＞
・ヨーグルト（プレーンタイプ）･･･400グラム
・塩･･･大さじ１1/2　（または塩麹大さじ１1/2）ヨーグルトに対して5%の塩
・刻み昆布･･･適量
・とうがらし･･･1本（種を取る）

この＜塩ヨーグルト床＞に味噌を加えると、＜味噌ヨーグルト床＞になります。

作り方は、塩ヨーグルトと同量の味噌を加える。

漬けるもの・・にんじん、だいこん、きゅうり、おくら、ごぼうなど野菜

　　　　鶏肉、豚肉、魚（たら、さけ）など・・・

＜作り方＞

密閉容器などに、分量のヨーグルト、塩、刻み昆布、唐辛子を加え、混ぜます。
（塩ヨーグルト床の完成です）
（１）に、皮をむき、適当な大きさに切った大根、にんじん、きゅうりなどを入れ、１日から２日、冷蔵庫で漬ける。
野菜の場合は2、3回つかえますが、お肉や魚のばあいは使い切りとしてください。
野菜は、ヨーグルトを取って、適当な大きさにきる。
お肉、魚は、フライパンや魚焼き器で調理する。


＜ギリシャ風ヨーグルト＞
今、ちょっと話題を集めているのが、ギリシャヨーグルトです。発酵の過程に加えて、伝統の製法で水切りしているので、濃厚で口当たりがよいのが特徴です。簡単につくることできるので紹介します。また、このギリシャ風ヨーグルトをベースにディップとしてもおいしくいただけます。
＜材料＞プレーンヨーグルト（無糖）　450ｇ <作り方> プレーンタイプのヨーグルトを、ガーゼにつつんで、ざるの上において水をきる。また、コーヒーフィルターを使ってもよい。その状態で、最低でも１時間、３時間も置いておけば、水分がしっかり切れる。＜ジャジック＞・・・トルコ風家庭料理水切りしたヨーグルト・きゅうり･･･１本・にんにく･･･１かけ・塩･･･適量・ビネガー･･･大さじ１・オリーブ油･･･大さじ１ ≪作り方≫ きゅうりをすりおろしして（もしくは細切りにして）、水切りしておきます。にんにくをすりおろしておく。水切りしたヨーグルトに、ビネガー、オリーブ油を入れて混ぜます。きゅうりとにんにくを加えて、よく混ぜます。＊右はアボカドと混ぜたものもです。

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