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旬の食材でヘルシークッキング

<今月の旬>オクラ

オクラはねばねば食品として人気者、さらに切り口が星形でかわいいので、目にも楽しませてくれる今では人気の食材です。原産地はアフリカで、エジプトでは紀元前2世紀から栽培されていたといわれています。アメリカへは18世紀に伝わり、19世紀になってから栽培が行われるようになったそうです。日本へは、幕末ごろに伝わりましたが、食用として普及し始めたのは1960年ごろからです。

それまでは主に花を鑑賞するのが目的で、第二次大戦中は完熟した種子をコーヒー豆の代用にすることもあったそうです。

ちなみにオクラの和名は「アメリカネリ」といいますが、これは「アメリカ」から渡来した「ネリ(トロロアオイ)」という意味。また「オクラ」という名前は現地語からきていて、英語でも「okra」と書きます。

また、女性のスラリとした指先に似ていることから「レディースフィンガー」とも呼ばれます。

温室栽培で、ほぼ1年中出回っていますが、栄養が豊富でおいしい時期は、7月〜9月の夏場です。ぬめりの成分はムチンとペクチンといった食物繊維です。これらの成分には、整腸作用があり、またコレステロールを低下させる、血糖値の上昇を抑えるなどの効果があります。

他にも、カルシウム・鉄・カロチン・ビタミンCなどを多く含み、栄養価も高いので、夏バテ予防としても適した食材です。

オクラとレタスを煎じて飲むと便秘に効果があるといわれ、オクラとヨモギとショウガを煎じると下痢止めになるといわれます。

納豆にオクラは、オクラのムチンが納豆のタンパク質を吸収をたすけ素晴らしい効果がでるそうです。

 
栄養

 

オクラのネバネバの正体は、ペクチンという水溶性の食物繊維と多糖類のひとつであるムチンです。ペクチンは水溶性食物繊維なので、コレステロールや血圧の低下にはたらき、動脈硬化、高血圧、糖尿病の予防に効果があり、便秘や下痢などの整腸作用も持っています。ムチンは胃の粘膜を保護して潰瘍を防ぐほか、肝機能や腎機能を強める作用もあり、老化を予防します。
 オクラに含まれる食物繊維は、ごぼうやかぼちゃ以上で、豆野菜に匹敵し、便秘を改善します。

オクラにはこの他、βカロテン(ビタミンA)やビタミンC、ミネラル(カリウム、カルシウム)も多く含まれています。
β-カロテン(ビタミンA)は、抗酸化作用があってコレステロールの酸化を防いで動脈硬化を予防し、眼や皮膚、粘膜の健康を守り、免疫力を高める栄養成分です。

ビタミンCは、ストレスに対抗するホルモンを作ったり、コラーゲンの合成を助け、全身の組織を丈夫にする働きがあります。また、βカロテン(ビタミンA)と同じく、白血球の働きを良くして、免疫力をアップする効能もあります。

カリウムは、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出し、高血圧を改善し、カルシウムは骨の材料になり、骨そしょう症を予防する栄養成分です。

■おくらに含まれる健康成分

<ムチン> 胃の粘膜を保護する/タンパク質の吸収を促進する

<カリウム むくみ防止/高血圧防止/

<ペクチン> 腸の働きを良くする/糖尿病予防/

<ビタミンC>肌荒れ防止/抗ストレス/コラーゲン生成をたすける

オクラの星がかわいいピザトースト

オクラに含まれるビタミンB群やビタミンCを栄養として摂るには生で食べるか、スープにして汁も飲める料理がベスト!水溶性の食物繊維であるペクチンも、生のほうが有効に摂取できるので、便秘や下痢の人は参考としてください。また、β-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率がアップするの水洗いした後、塩をふって表面をこすり、産毛を取り除いてから調理すると色鮮やかで食感もよくなります。細かく刻むほどネバネバが増すので、料理に合わせて切り方を変えてみましょう。

成分名
含有量
成分名
含有量
エネルギー
274kcal
ビタミンC
2mg
たんぱく質

15.4g

β‐カロテン
130mg
脂質
7.6g

植物繊維

2.1g
カリウム

151mg

食塩相当分
2.3g

<全ての材料でを計算>食パン1枚分で計算

<材  料>

オクラ 2本

ちくわ 1本

食パン 1枚(写真はカンパーニュ)

チーズ 20g

マスタード 適量

<作り方>

  1. オクラは額の部分をきり、塩でかるくもんでうぶ毛をとる。

  2. ちくわの穴にオクラを通す。そして5ミリぐらい輪切りする。

  3. 食パンにマスタードを塗って、その上に、1のオクラを並べて、上にチーズをのせてオーブントースターで焼く。
 

<焼きオクラマヨネーズ添え>

油で炒めるとβ‐カロテンの吸収量がUPします。

<材料>

オクラ  10本

油     大さじ1

マヨネーズ

七味

醤油

<作り方>

  1. フライパンに油をいれて、オクラを炒める。このみで、ラー油をいれていためる。
  2. お皿にもりつけ、おかかをかけ、マヨネーズ、または醤油でいただく。好みで七味をつけてもおいしい。

 

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