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旬の食材でヘルシークッキング

<今月の旬>糠漬け

.好視聴率を記録したNHK朝の連続ドラマ「ごちそうさん」の影響か「ぬか漬け」がブームとなって自分で漬ける人が続出しています。日本の納豆や麹など伝統の発酵食品が見直され、今ではブームとなっています。糠漬けも日本人が昔から馴染んできた発酵食品の一つです。糠漬けの植物性乳酸菌は日本人の身体にあった乳酸菌といわれています。でも実際に漬けている人はごくわずか、手入れがめんどくさそうと思われています。昔は常温で、おおきなつぼでつけていたと思いますが、 密封袋を使えば、すぐにかき混ぜられて、手も汚さずに済むので、お手入れを忘れてぬか床をダメにしてしまうという危険が減ります。 それと、冷蔵庫で保存することで、雑菌の繁殖を妨げることができます。

日本人がいつから漬け物を作るようになったかは定かではありません。しかし、野菜に塩をまぶせば簡単にできることから相当古くから食していたと考えられます。縄文時代からあったという説もあります。奈良時代に須須保利(すずほり)という漬床として臼で挽いた穀類と大豆を使った漬物がありました。 江戸時代から、精米の際に出る米糠をこの穀類と大豆の代わりに使ったのが糠漬けであるといわれています。

 ぬかは、玄米を白米に精米するときに取り除かれる、皮と胚芽部分です。米のビタミン、ミネラルの約95%はぬかに含まれていますから、これを発酵させて作る「ぬか床」は、当然栄養満点です。タンパク質、食物繊維、ビタミンA、B群、E、カルシウム、リン、亜鉛、鉄などの栄養素が含まれています。 特に注目したいのがビタミンB1です。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあり、余った糖質を体に脂肪として溜めこませることを、防いでくれる効果があります。したがって、ご飯と一緒にぬか漬けを食べることは、白米による糖質の吸収を抑えるためにも好ましい組み合わせなのです

 
栄養

ぬか漬けの“ぬか床”には、米のミネラル、植物繊維、ビタミンA、B群、E、カルシウム、リン、亜鉛、鉄とたくさんの栄養素が含まれています。

野菜をぬか漬けにすると、浸透圧で野菜の水分が抜け、“ぬか”に含まれる栄養分を吸収します。そのため、生野菜よりビタミン含有量が増えるのです!特に大根は栄養素の吸収が良く、生大根と比べると、ビタミンB1は16倍、ビタミンB2が4倍、ビタミンB6が6倍、カルシウムが2倍になるというデータもあります。

しかしながら、“ぬか”にはビタミン類の中でビタミンCだけが含まれていません。ならば、ビタミンCが豊富な野菜を選ぶのがおすすめです。

たとえば、赤ピーマン(パプリカ)は野菜の中でもビタミンCが豊富で100g中170mgものビタミンCを含有していますし、“ぬか”に漬けることで鮮やかさや甘みも増すので、最適です。ぬかにはビタミンCが含まれていませんが、漬ける野菜から摂ることができるのです。

ぬか漬けの塩分は高めではあるものの、ぬかにも野菜にもカリウムが多く含まれています。カリウムは余分な塩分を体外に排出する作用があり、適量を食べる分には塩分過多を心配する必要はありません。

ぬか床には酵素や乳酸菌も豊富です。 酵素は熱に弱く、50℃程度でその力を失ってしまいますから、生で食べるぬか漬けなら、酵素を丸ごと摂取することができます。
そして乳酸菌は、腸内環境を整える善玉菌の代表。腸の中に善玉菌が多い人は太りにくい傾向があるという研究結果があり、腸内環境が良いことがダイエットと健康の両立に役立ちます。
善玉菌の働きは、悪玉菌の増殖を抑えて腸を健康に保ち、有害物質の発生や病原性細菌の繁殖を抑える、免疫力アップ、風邪の予防、アレルギー症状の緩和、便通を良くする、肌荒れ改善、肥満予防など、全身の健康に繋がっています。

■ぬかづけに含まれる健康成分

<カリウム 塩分調整/動脈硬化予防/むくみ防止/

<乳酸菌> 腸内環境を整える/免疫力UP/アレルギー症状の緩和

<ビタミンB1> 肉体疲労回復/口内炎/イライラ防止/糖質吸収抑制

<植物繊維> 便秘解消/肌荒れ/

「ぬかづけヴェリーヌ仕立て」

透明なグラスに液状、固形状の料理をいれて層に重ねたものを「ヴェリーヌ仕立て」といいます。ヴェリーヌは本来は足のないガラスの器のことです。見た目も美しく、小さなスプーンまたはフォークで食べることができるので、お手軽で、料理をおしゃれに演出できます。

ぬかづけというと和のイメージですが、西洋野菜を漬けこんでもおいしさを発揮してくれます。それに色鮮やかな野菜にはビタミンCが豊富です。まだまだ未知の世界がありそうです。

成分名
含有量
成分名
含有量
エネルギー

446cal

ナイアシン
11.4mg
たんぱく質

15.0g

カリウム
3536r
脂質

24.9g

植物繊維

17.3g
ビタミンB1

1.19mg

食塩相当分
13.5g

<野菜すべてで計算>・・だいこん・きゅうりはぬかずけしたあとの数値、他の野菜は野菜だけの数値で計算。

<材  料>

糠床・・市販品パックになっているもの

唐辛子 2本 (おこのみで、昆布、ニンニク)

大根 1/2本

赤パプリカ 1個

黄パプリカ 1個

プチトマト  10個

アボガド  1個

きゅうり 1本

セロリ― 1本

プロセスチーズ 20g

<作り方>

1. 唐辛子は防腐剤になるので必ず入れて下さい。
お好みでにんにく・しょうが・昆布を入れてもよい。(これは食べません)

2.野菜をよく洗って、水気をとる。大根は縦に4等分、赤、黄パプリカは半分に切って種を取って、2等分。

セロリ―は茎だけにして、15センチ位に切る。アボガドは2等分して種をとり、皮をむく。トマトはヘタをとる。

3.それぞれを箸を使って、糠床に漬け込む。冷蔵庫にいれる。約2日漬け込む。

4.食すときは、糠を水で洗いおとし、好みの大きさにカットする。今回は洋風の野菜を使ったのでチーズと一緒に盛り付けをする。

5.糠床は冷蔵庫で保存し、水分がでてきたら、ペーパーキッチン等で吸い取る。浸からなくなったら、塩をたす。

 

<よくあるぬかづけ>

糠漬けの定番です。

<作り方>

1.それぞれの野菜を洗って、茄子は半分に、人参も半分、きゅうりはそのままを糠床に漬ける。

きゅうりは10時間ほどで、茄子1日、にんじんは2日つけると食べごろになります。

<材料>

糠床 1パック

人参 2本

なす 2本

きゅうり 2本

 
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