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食生活
1.必要以上のエネルギーを取り過ぎない
私たちが一日に必要とするエネルギー量は人によって違います。年齢・性別・身体活動レベルによりかわります。自分の適切なエネルギー量を知っておきましょう。
エネルギーの食事摂取:推定エネルギー必要量(kcal/日)
性別 男性 女性
身体活動レベル I II III I II III
18-29(歳) 2300 2650 3050 1750 2050 2350
30-49(歳) 2250 2650 3050 1700 2000 2300
50-69(歳) 2050 2400 2750 1650 1950 2200
70以上(歳) 1600 1850 2100 1350 1550 1750
(資料・日本人の食事摂取基準より)
身体活動レベル 日常生活の内容
I(低い) 1日の大部分が座っている生活で、動きまわることが少ない場合。
II(ふつう) 座りながらの仕事が中心だが、職場内での移動や立っての作業、通勤、家事等を含む場合。
III(高い) 移動や立位の多い仕事。あるいはスポーツなど余暇に活発な運動習慣を持っている場合。
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2.内臓脂肪を減らす食生活のポイント
1.一日3食、バランスよく食べる。
できるだけ多くの種類の食品をとって栄養に偏りがないように6つの食品群を覚えておきましょう。
《6つの食品群 おもな働きと食品》
1. たんぱく質群
血液や筋肉などをつくる。(魚、肉、卵、大豆製品)
4. ビタミンC&ミネラル群
体全体の調子を整える(淡い色の野菜、くだもの)
2. カルシウム群
骨や歯をつくる(牛乳、乳製品、小魚、海藻類)
5. 糖質エネルギー群
体を動かすエネルギー源(米、パン、いも類など)
3. カロチン群
体の機能を調整する(にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜)
6. 脂肪エネルギー群
体内のエネルギー源(バター、植物油などの油脂類)
内臓脂肪を減らすためにはバランスのよい食事を
食事のバランスガイドは、食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つに区分しています。一日にどれだけ食べたらよいのかという目安をコマのイラストでわかりやすく示しています。食事のバランスがよいと上手にコマをまわすことができます。
《食事バランスガイドの基本型と考え方》
食事のバランスガイド
拡大して見る
《自分の理想のコマをみつけてみましょう》
  デスクワーク
の女性
デスクワークの男性・
たち仕事・
デスクワーク混在の女性
立ち仕事
の男性
主食 4〜5 5〜7つ 7〜8つ
副菜 5〜6つ 6〜7つ
主菜 3〜4 3〜5つ 4〜6つ
牛乳・
乳製品
2つ 2〜3つ
果物 2つ 2〜3つ
理想のコマ
2.脂肪や塩分を控えめに
脂肪とくに飽和脂肪酸のとり過ぎは、血液中のコレステロール値を増やし、高脂血症や動脈硬化の原因なります。からだのエネルギー源となる糖質、たんぱく質、資質の中でも脂質のエネルギーが特に高いので摂取エネルギーが高くなるのでとり過ぎに注意しましょう。
飽和脂肪酸 肉類、バターなどの乳製品   とり過ぎ注意!
不飽和脂肪酸 オリーブオイル、いわしやさばなど青背の魚(EPA含有)
塩分のとり過ぎは高血圧や動脈硬化の原因になります。塩分の高い料理はご飯(糖質)のとり過ぎにもなります。食塩の摂取量は1日10g未満(血圧が高めの人は6g未満)を目標にしましょう。
3.野菜を多く食べる
野菜には、体がスムーズに活動するのを補助したり、病気に対する抵抗力を養うビタミン、ミネラル、植物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンA ドライアイ、がん予防、粘膜・皮膚の健康を保つ
ビタミンC 美しい肌を保つ・ストレスを軽減、風邪の予防など抵抗力を保つ
ビタミンE 老化防止、疲労回復、がん予防
ミネラル カルシウム⇒骨や歯を丈夫にする。鉄⇒貧血の予防 カリウム⇒血圧の安定
植物繊維 便秘の予防、食塩や糖分の吸収を遅らせ、有害物質を対外へ排出する
4.菓子類や甘い飲み物、アルコール類は控えめに
野菜には、体がスムーズに活動するのを補助したり、病気に対する抵抗力を養うビタミン、ミネラル、植物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
  重量(g) エネルギー(kcal) 塩分(g)
ポテトチップス 50 273 0.4
オレオクッキー 50 283 0.4
さきいか 100 286 2.5
チョコレート 50 274 0.2
ショートケーキ 100 340 0.2
あんぱん 1個 280 0.7
缶コーヒー 1缶 60 0.1
缶ビール 350ml 156 -
ワイン 180ml 130 -
日本酒 180ml 180 -
焼酎 180ml 370 -
5.外食は一日1回に
一日の総エネルギー量の3分の1を目安に(約600〜700kcal)
1品はたんぱく質(肉、魚、卵、大豆製品)などがはいってものを食べましょう。
たんぱく質は体をつくる大切な栄養素です。
  エネルギー(kcal) 塩分(g)
カレーライス 840 3.6
焼き魚定食 650 5.5
ラーメン 475 5.4
かつ丼 1127 5.4
ハンバーグ定食 1019 3.0
ざるそば 332 2.4
かけうどん 333 2.4
ハンバーガー1個 307 1.0
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