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旬の食材でヘルシークッキング

<今月の旬>じゃがいも

じゃがいもの原産地は南米のアンデスで、16世紀にインカ帝国を滅ぼしたスペインによって、ヨーロッパに伝えられました。はじめ毒をもっているとされており、主に観賞用として栽培され、マリー・アントワネットはじゃがいもの花を愛して帽子に飾っていたそうです。食用として一般に広まったのは、ドイツで冷害による飢饉対策のために、栽培を奨励したことにより、主食として食べるようになりヨーロッパ全土に飢餓を救う作物として急速に普及しました。 日本でも天明・天保の大飢饉から多くの人を救いました。

今では世界の五大食用作物(小麦、水稲、大麦、とうもろこし、じゃがいも)の一つとされています。

じゃがいもは世界中で食されており、とても馴染み深い食材です。また、種類も豊富です。でんぷん質が多い男爵系は粉ふきいも、サラダに、でんぷん質の少ないメークインはカレーシチュー、肉じゃが、おでんに、キタアカリはビタミンCが豊富でホクホクしているので、コロッケやポテトサラダに適しています。

栄養

じゃがいもはでんぷんを主体とした糖質の食品ですが、100g当たり約70カロリーとご飯の半分のエネルギー量しかありません。そして満腹感が得られれるので、理想的なダイエット食材といえます。

一般的にビタミンCが多いと言われている果物とを比較しても、じゃがいもは果物に負けないくらいのビタミンCを含んでいます。 ビタミンCは熱に弱い性質なので加熱調理で損失してしまいがちですが、じゃがいもの中に含まれるビタミンCは、デンプンに守られていることから、加熱調理しても損失しにくいといわれています 。

また、体の細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりする働きをしているカリウムも豊富に含まれています。

■じゃがいもに含まれる健康成分

<ビタミンC> 美肌/風邪予防/免疫力/抗ガン効果
<カリウム> むくみ防止/高血圧防止/
<植物繊維>便秘/大腸がん予防/美肌

< GABA >脳の働きを正常にする

じゃがいもたっぷりスペイン風オムレツ「トウルティージャ」

じゃがいもは日本各地で年中どこかで収穫されていて、保存もきくのでいつでも手に入りますが、旬と言えるのは春の5〜6月頃と、秋から冬の9〜12月頃の年2回です。

ジャガイモがヨーロッパに届いたはじめの土地、スペインのオムレツを紹介します。 スペインの定番オムレツといえば、Tortilla de patatas(トルティージャ デ パタタス)です。

成分名 含有量 成分名 含有量
エネルギー 422kcal カリウム 947mg
たんぱく質 21.8g ビタミンC 60mg
脂質 45.7g 植物繊維 3.4g
ビタミンB12 1.4μg 食塩相当量 2.6g

<材  料> (直径18センチのフライパン)

卵・3個、 ジャガイモ・1個、たまねぎ1/2個
塩コショウ・少々

<調味料>

オリーブオイル 大さじ5、塩・胡椒

<作り方>

1, .ジャガイモは皮をむいてスライサーなどで薄く切り、塩コショウを振る。 玉ねぎは薄切りにする。

2. フライパンにオリーブ油を入れ、1のジャガイモ、たまねぎを入れて更に、弱火でじっくりと柔らかする。 ざるにとり油を落とす。

3. ボウルに卵を割ってほぐし、2のジャガイモを混ぜ合わせ、塩、コショウで味を調え、刻みイタリアンパセリを混ぜ合わせる。

4.フライパンに、オリーブオイル大さじ1を入れ、卵液を流し入れる。

5.まわりが固まってきたら、お皿を使ってひっくり返し、反対側を焼く。ときどき回すように揺らして、縁をまるくする。


<ポテト蒸しパン>

じゃがいもは腹持ちがよいのでダイエット最適です。体脂肪がたまりやすい夕方にご飯かわりに食べると効果があります。ご飯かわりに、小腹がすいたときのおやつにぱくりと食べることができるかわいい蒸しパンを紹介します。

<材  料>

ジャガイモ 1個、ホットケーキミックス 100g、卵 1個、牛乳 50cc、バター 大さじ1、

<作り方>
1.じゃがいもをラップでくるみ電子レンジで(600W)で4〜5分加熱。温かいうち皮をむき、つぶしてバターを絡める。

2.ホットケーキミックスに卵、牛乳を加えてよく混ぜる。

3. プリンカップに2を半量いれ、1のジャガイモをいれ、さらに2でふたをするように入れる。

4.フライパンに水を2センチぐらいいれて沸騰させ、そこにプリンカップを入れて、蓋をして約12分蒸らす。

*蒸し器を使ってもよい。又はラップをしてレンジで(600W)で2-3分。

 
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