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旬の食材でヘルシークッキング

<今月の旬>ごぼう

最近では、すっかりサラダなども定着し人気者になっているごぼうですが、世界中で、食用にしているのは世界中で日本だけだったようです。「日本人は木の根を食べている」と驚くとか。最近では、フレンチの世界でもその独特の風味を生かした料理が作られるようになってきました。

ごぼうは、ユーラシア大陸の北部に広く野生しています。すでに10世紀以前に、中国から薬草として渡来していたといわれます。日本には縄文時代に渡来したようです。ゴボウを野菜として利用するようになったのは、平安時代からです。そして江戸時代には日本全国で栽培され、代表的な庶民の野菜のひとつになりました。

地味なごぼうが最近は低カロリー、ヘルシー食品として大変身しています。ごぼうサラダなど洋風アレンジが人気で、消費も上向きになりました。ごぼう入りピラフやクッキーなど、女性向けの商品も開発されています。
ゴボウにまつわる食文化の違いがもたらした悲劇的な逸話として、「戦時中、外国人捕虜にゴボウを与えたところ、木の根を食べさせられたと誤解され、戦後にBC級戦犯として虐待の罪で処罰された」というものがあります。

ごぼうに関する言葉で、「ごぼう抜き」 - リレー走や駅伝競走などで、後方からほかの選手を一気に抜き去ることをいいます。江戸時代の儒学者であり栄養学者、貝原益軒の言葉に「精根の尽きたときは、コンのついたものを食べよ」 というのもあります。

見た目が地味なごぼうですが、美容によい栄養、健康に役立つ栄養がたくさん、体のお掃除ナンバーワンの野菜です。

 
栄養

「ごぼう」と言えば、手軽に食べられる食物繊維が豊富に含まれています。ごぼうには100gあたり5.7gもの食物繊維が含まれており、その含有量は、野菜のなかではトップクラスです。ごぼうには水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は、胃の中に入ると胃酸で固まり、腸の嬬動運動を促して便秘を解消します。そして腸内の乳酸菌の繁殖を促す効果もあり、また余分に摂ってしまった動物性脂肪の吸収を妨げる効果もあり、動脈硬化予防にもなります。また、ガンの原因となるような有害物質や、コレステロールなどを吸着して、一緒に排泄してくれます。

ごぼうのあくと言われる黒い色はポリフェノールの一種で、サポニンです。サポニンは、傷を治し、肌を再生する働きがあるといわれています。血管についているコレステロールを除去したり、血中脂質を低減させるはたらきがあるともいわれています。最近では、体のサビとりとり、アンチエイジング効果があると「ごぼう茶」がヒットしています。

食物繊維のほか、炭水化物やカルシウム、カリウム、ナトリウムが主な成分。性ホルモンの分泌を促すアルギニンも含まれています。昔からゴボウが滋養強壮に効くといわれていたのは、この成分の働きからです。またゴボウの炭水化物はイヌリンを含んでいます。イヌリンは腎臓の機能を高めて利尿効果を促します。血糖値の上昇を抑える作用もあるので糖尿病に効果があると言えます。
ダイエットや生活習慣病の予防のためにも、腸の掃除屋「ごぼう」の力は偉大です。

■ごぼうに含まれる健康成分

<カルシウム> ホルモンの分泌調整/イライラ抑制/骨を丈夫にする

<マグネシウム> 体温調整

<ポリフェノール(サポニン)> コレステロール除去/血中脂質抑制/動脈硬化予防/ダイエット

<植物繊維(イヌリン)>便秘/肥満抑制/動脈硬化予防/利尿作用/コレステロール抑制

ごぼうのラップサラダ

ごぼうをレタスで巻いて、ラップサンドにしてみました。いつもと違った雰囲気になります。レタスに巻いたままかぶりついてください。

ごぼうの香りやうまみは皮のまわりに多いので、皮はむくのではなく、包丁の背でこそげ落とす程度にします。アクが強く、切り口が空気に触れると茶色に変色してしまうので、切りながら水にさらします。酢水や米のとぎ汁にさらすと白くきれいに仕上がります。また、長時間さらしていると風味が逃げてしまうので10分程度を目安にしましょう。

成分名 含有量 成分名 含有量
エネルギー 347kcal マグネシウム 131mg
たんぱく質 5.4g 植物繊維 14.4g
脂質 19.5g

葉酸

205μg
カリウム

1079mg

食塩相当分 1.1g
材料すべて分・・ラップサラダ4個分で換算しました。

<材  料>

(ラップサンド4個分です)

ごぼう  1本(200g)

ニンジン  1/3本

セロリ  1/2本

レタス    4枚

マヨネーズ  大さじ2

しょうが  1片

塩・胡椒

黒ゴマ 

<作り方>

@ ごぼうはきれいに洗い、ささがきまたは千切りにして水につける。
   にんじん斜め薄切り似したものを千切りにする。
   鍋に水とごぼうを入れ火にかけ、沸騰後1分加熱したらにんじんを加え、更に1分加熱しざる   にあげる。

A ボウルに@とマヨネーズ、ごま&きざみ生姜を加えて和える。
B 水につけてパリッとさせたレタスの水をよくきり、1枚をペーパーの上に広げ、

   Aをのせてペーパーを使って、きつく巻く 。

 

<きんぴらとナッツのブラウニー>

ごぼうがチョコレートのにがみをまろやかにしてくれます。

<材料>

ミルクチョコレート 120g
無塩バター50g、
卵2個、
砂糖50g
薄力粉100g
ココアパウダー15g
ベーキングパウダー こさじ1
< ごぼうのきんぴら>

ごぼう(1/4)本  50g

醤油 大匙1
くるみ 50g

<作り方>

1.ごぼうのきんぴらは、ごぼう1本を千切りして、フライパンにごま油大匙1で蜂蜜大匙1と一緒に炒める。
醤油大匙2ずつ加えて炒め、くるみも加えて炒める。あら熱がとれたら、ごぼうを30g分とくるみも飾り用をとっておいたら他を粗くみじん切りにしておく。
オーブンは、180度で予熱。

2.湯せんでボウルに無塩バター50gと板チョコレートを割りいれて溶かす。
3.別のボウルに、卵2個と砂糖50gをハンドミキサーでまぜる
4.2のボウルに1を加えて混ぜたら、小麦粉100gとベーキングパウダー小匙2分の1とココアパウダー15gをざるでこしながらふるい入れて、下ごしらえで刻んだきんぴら30gとくるみと醤油大匙1も加えてよく混ぜる。
5.20×20cmの型にクッキングシートをひいて、生地を流しいれて平らに広げたら、180度に予熱したオーブンで30分焼く。
6.焼きあがったら、クッキングシートをはずしてあら熱を取り、切り分けて、スティックをさしてお皿に飾る。

 

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